スマート子育て

フリーの管理栄養士が綴る、子どもの成長を応援するブログ

いつものご飯にプラスするだけ!食物繊維の摂取量を増やす方法

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いつものごはんにプラスαするだけで、食物繊維の量を増やすことができます。

 

食物繊維といえば、何を思いつきますか?

穀類は炭水化物と思われがちですが、

炭水化物=糖質+食物繊維 

です。

お砂糖は、食物繊維が含まれずほぼ糖質です。

 

その毎日食べるごはんを炊くときに、その食物繊維を摂る量がどのように変わるのか、表にしてみました。

 

野菜不足が気になる…

子どもが好き嫌いばかりで食物繊維が足りているか不安…

便通、腸内環境を整えたい

という方、ぜひチェックしてみてくださいね。

 

おうちごはんに食物繊維をプラス

食べたものが私たちの身体の栄養となって、身体を構築しているからです。

子どもも大人も栄養が必要なのは当たり前ですよね。

 

最近、麦ごはんや、発芽玄米ご飯にハマっているので、どのくらい栄養が変わるのかチェックしてみようと思います。

 

最近ハマっているのは玄米を発芽させて、白米1~2:発芽玄米1で炊くことです。

きっかけは、中3娘の学校の課題で発芽というのがあったので私もまた発芽玄米作ってみよう!と思ったことがきっかけでした。

 

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発芽させたらこんな感じ。自分で発芽させたらなんかかわいく思えてくる(笑)

 

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炊いたら、こんな感じ。

プチプチしていて、歯ごたえもあって美味しいです。

年長息子も発芽玄米が入っている方が美味しいと言います。

 

麦ごはんは押し麦を使用。

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1~2:押し麦1で炊いています。

2つとも食べていて感じるのは、自然とよく噛んで食べていること。

ずっと発芽玄米や押し麦をミックスしたごはんを食べていたのに、発芽玄米も押し麦も切らしてしまって、白米のみで炊いたご飯を食べた時は、噛む回数が少なくても食べれることにびっくりしました。

 

どのくらい食物繊維量が変わる?

白いごはん、発芽玄米ごはん、手に入りやすい押し麦を使ったご飯を比べてみます。

 

食物繊維はどのくらい摂ればいいのか

食物繊維がどのくらい必要なのか、ぜひご家族分チェックしてみてください。

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日本人の食事摂取基準〈2020年版〉では、このように記載されていますが、

 

成人では理想的には24g/日以上、できれば14g/1000kcal以上を目標とすべきであると考えられる。

とも、記載されていて、

現在の日本人の成人は目標にしたい摂取量よりも結構低いことから、実行可能性を考慮されて、表のような目標値となっています。
 

要するに、表よりもたくさん食物繊維を摂った方がイイ!!ということです。

 

食物繊維がどのくらい変わるのかをチェック!

食物繊維がどのくらい変わるのか、表にした方が断然わかりやすいので、七訂食品成分表2020を基に表にしました。

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念のため、パン食とも比べるべきだな~と思い、パンも記載しました。 

※めしとは、炊いたご飯のことです。

 

朝食、夕食で我が子たちが120gくらいのごはんを食べているので、食物繊維量がどのくらい変わるのかをチェックしてみたいと思います。

 

白米120gの食物繊維の総量は1.8g。

発芽玄米入りめしの場合、白米2に対して発芽玄米1の比率で炊いているので、おおよそ80gの精白米めし(白い炊いたごはん)と、40gの発芽玄米めしで、食物繊維総量は1.9g。

精白米めし150gに比べ、発芽玄米入りめしは0.1g増えます

保育園の給食を省いたとして、年長息子は発芽玄米入りご飯を朝食と夕食に食べることで、1日0.2gの食物繊維総量を増やしていることになります。少ないな…

 

では、最近大量購入した押し麦とも比べてみます。

発芽玄米入りめし同様、白米2に対して押し麦1の比率で炊いているので、80gの精白米めしと、押し麦めし40gの食物繊維の総量は2.8g。

精白米めし150gに比べ、押し麦入りめしは1.0g増えます

朝食と夕食に食べることで、1日2.0gの食物繊維を摂る量を増やせることになります。すごい!!

 

2.0gの食物繊維総量ってどのくらい?

2.0gの食物繊維ってどのくらいなのか、他の食べ物の量と比べてみたいと思います。

  • キャベツ、約110g
  • ほうれん草、約70g
  • ぶなしめじ、約65g
  • バナナ、約180g
  • アーモンド、約23g

みたいな感じです。

大麦ってすごいな~と改めて思いました。

 

だって、白米と押し麦の分量を入れ替えただけで、カロリーはほぼ変わらず、食物繊維だけ増えるんです。

いつもの白米に、アーモンド23g増やしたら、カロリーも増えちゃうし…

 

発芽玄米を入れるより、押し麦を入れてごはんを炊いた方が合理的ですね。

我が家は食卓の半分がお野菜なので、まぁいっか、好みもあるし!と思いつつ、やっぱり押し麦ごはん比率を上げていきたいな~と思いました。私、合理的なので(笑)

 

 

健康のためにどのように食物繊維を増やすか?

食物繊維不足が気になる方は手っ取り早く、押し麦ごはんを炊くこともいいかもしれないです。

押し麦って他の雑穀に比べたら意外にリーズナブルだから! 

 

私は1㎏くらいの押し麦を買って、白米2合、押し麦1合の合計3合分で炊きますが、ちょっとずつ始めようかな~という方は、こんな手軽なものもオススメです。

10年くらい前、雑穀初心者の頃にこんな感じのものを使っていました。 

 

幼いころの食生活などの生活習慣は、大きくなってからの食生活にも影響しやすいと言われています。

だからこそ、幼い頃からどのようにしたら健康的な食生活を送れるのか、子どもに教えていきたいですよね。

 

その1つとして、私たち日本人が毎日のように食べる、主食であるごはんを、より健康的に食べる方法として伝えていくのはありじゃないかな~と感じます。

 

参考になれば、嬉しいです!

西田精麦 胚芽押麦 800g 国内産 大麦