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【子どもの栄養】家事を楽に”フワフワささみレシピとアレンジ方法

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低カロリー、高たんぱく、低コストといえば、ささみ。

 

どんな料理にもマッチしやすいので、楽する料理の味方です。

だけど、パッサパサのささみじゃ…おいしくない!

 

ということで、お料理大好きな管理栄養士が作る、フワフワささみの作り方とアレンジ法を紹介しつつ、子どもにどのくらいたんぱく質が必要か、考えてみたいと思います。

 

フワフワささみの作り方

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◆材料◆

  • ささみ お好み量
  • 塩 ささみの重量の1%

 

例:約400gのささみを使ったので、塩は4g使用。

 

◆準備するもの◆

 

◆作り方◆ 

  • 耐熱袋にささみと、ささみの重量の1%の塩を入れる。
  • 炊飯器に①とぬるま湯を入れて【保温】のスイッチを押す。
  • 肉の汁が透明になるまで加熱する。
  • 袋から取り出し、筋を取り除いて保存する。

 

炒め物、高温のお湯でグツグツ煮るなどの高温加熱は、お肉がパサパサになる原因。炊飯器の保温機能は70℃くらいです。低温で、ゆっくり加熱することでフワフワな仕上がりになります。

 

中心部の温度が63℃で30分間以上、または75℃で1分間以上などと、厚生労働省も出しているので、心配な方はそちらを。

https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-11130500-Shokuhinanzenbu/insyokuten.pdf

 

 

【大容量】ジップロック フリーザーバッグ M 90枚入は、耐熱温度100℃なので使用できます。

もし購入される場合は、耐熱温度をチェックされてから購入するのがおすすめ。

 

 

私は食中毒が嫌なことと、温度チェックが面倒なので、十分な時間加熱するようにしています。

例えば、寝る前に準備して炊飯器に入れて保温スイッチを押しておくと、朝起きたらには出来上がっています。

逆に、仕事に行く前に保温スイッチを入れておけば、夕方帰宅したら出来上がっています。

お米が炊けないじゃん…という場合は、取り出して早炊きしちゃうとか、その時の朝食はパンにしたり、夕食は麺にするということも可能です😊

 

アレンジ方法

朝食のスープに入れる、混ぜご飯にするということもアリだし、

昼食のサラダに入れる、冷麺(冷やし中華、サラダうどんなど)のハムがわりにするとなれば、加工肉を使うこともないので健康的で経済的です。

 

昨日の娘のお弁当のおかずになりました。

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ゆでブロッコリー、蒸し玉ねぎ、蒸しにんじんとともにゴマ醤油で和え、オリーブオイルをかけるだけ。

栄養が揃った、低カロリー弁当です。(休校中にポニョったので)

 

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こちらは、我が家のサラダパーティー

こんなふうに、アレンジして楽しむ食べ方もなきにしもあらずです(笑)

 

たんぱく質はなぜ大事?

たんぱく質は筋肉や内臓、皮膚、髪の毛など身体を作るために必要で、子供の成長には欠かせない要素。もちろん、免疫力を高めるためにも大切です。 

ということから、私はいつも食事を作るときはたんぱく質源のメイン料理を考えて作ります。 

 

どのくらい必要なのか

日本人の食事摂取基準(2020年版)のたんぱく質の食事摂取基準では、推定平均必要量、推奨量、目標量(g/日)はこのように記されています。

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推定平均必要量とは、50%の人が充足していて、科学的根拠があるもの。

推奨量とは、ほとんどの人が必要量を満たす量です。

 

となると、1日に

  • 6歳の息子は30g
  • 14歳の娘は55g
  • 35歳の私は50g

 ということになります。

 

そして、たんぱく質量の目標量(g/日)がこのようになっています。

目標量とは、生活習慣病の発症や重症化予防のために日本人が目標とすべき量のこと。

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『低い』は座り作業が多い場合、『普通』は接客業などの立ち仕事が多い場合、『高い』は活発な運動習慣がある場合です。

 

保育園で活動的に動いている息子は普通くらい、帰宅部でほとんど座ってる中3娘は低いになります。 

 

  • 6歳年長息子(普通):69~75g/日
  • 14歳中3娘(低い):69~105g/日
  • 35歳私(普通):67~103g/日

 

比べてみると、たんぱく質量の目標量には大差がないことが分かります。

子供の成長のために、たんぱく質って重要ってことですね。

 

もう、わからん!ってなりやすいと思うので、推奨量~目標量の間で摂ろうと思っていただけると良いと思います。

我が家の場合

6歳年長息子(普通):30~75g/日

14歳中3娘(低い):55~105g/日

35歳私(普通):50~103g/日

 

1日おおよそ60gは必要と例え、3食で割ってみます。

1食20gは必要だな~ってことになります。

 

ささみ100gのたんぱく質量は24.6g。

ごはん100gのたんぱく質量は2.5g。

野菜や果物、芋、乳製品にもたんぱく質は含まれています。

 

ごはん(白飯)150gとささみ50g食べてくれたら16g…

あとは、副菜にひじきと大豆の煮ものとか、じゃこ和えなどの大豆や豆腐、卵などを使ったメニューがあるといいな~と思います。

 

 

たんぱく質源の肉、魚、卵、大豆製品のメニューを考えるときのポイントは

  • 小食なら高たんぱくな食材をチョイスする
  • よく食べるなら、多少脂があるものを選んでもいい
  • カロリーを抑えたいなら、低脂質なものを

選ぶとことがオススメです。

 

絶賛減量中の娘と私は、低カロリー高たんぱくを目指してます。

食事ムラの激しい気分やの年長息子は、高たんぱく食材を選ぶようにしています。食べてくれないもん。

 

 

保育園のママたちのお話を聞いていると、意外にたんぱく質不足してるんじゃないのかな~と思うことが多いです。

野菜を食べることを意識している人は多いと思うけど、たんぱく質も重視してほしいな~と感じます。

 

 

【出典】

◆日本人の食事摂取基準(2020年版)

https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html 

◆第2章日本食品標準成分表

 https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365419.htm